Daftar 20 Makanan Tinggi Kalsium untuk Ibu Hamil, dari Susu Hingga Kacang Tanah

SULAWESI BARAT - Pemenuhan kalsium yang memadai selama masa kehamilan memegang peranan vital bagi kesehatan ibu dan juga perkembangan janin di dalam rahim.

Sebagai mineral esensial, kalsium secara langsung terlibat dalam proses pembentukan struktur tulang serta gigi bayi, sembari mempertahankan kepadatan tulang ibu selama periode kehamilan yang berlangsung sekitar sembilan bulan.

Defisiensi kalsium dapat berakibat serius — seperti gangguan pada perkembangan tulang janin hingga kemungkinan terjadinya osteoporosis pada ibu. Oleh sebab itu, ibu hamil disarankan untuk secara teratur mengonsumsi makanan serta minuman yang kaya akan kalsium, dilengkapi dengan suplemen jika memang diperlukan berdasarkan anjuran tenaga medis.

Mengapa Kalsium Sangat Krusial Saat Hamil

Mendukung perkembangan janin. Kalsium berfungsi dalam pembentukan tulang, gigi, serta organ-organ janin, dan turut berkontribusi pada perkembangan otot, jantung, dan sistem saraf sehingga bayi terlahir dengan fisik yang kokoh.

Menjaga kesehatan tulang ibu. Saat hamil, kebutuhan kalsium meningkat guna mendukung tumbuh kembang janin. Jika asupan harian kurang, tubuh akan mengambil kalsium dari cadangan tulang ibu, yang kemudian bisa meningkatkan kerentanan terhadap tulang rapuh serta patah.

Menunjang fungsi saraf. Kalsium diperlukan untuk memastikan sistem saraf bekerja normal, termasuk dalam regulasi detak jantung dan pengiriman sinyal saraf, baik untuk ibu maupun bayi.

Memperkuat otot saat persalinan. Asupan kalsium yang cukup dapat membantu kontraksi otot rahim selama proses melahirkan, sehingga persalinan dapat berjalan lebih lancar dan aman.

Menghindari preeklamsia. Rendahnya kadar kalsium berpotensi meningkatkan risiko preeklamsia — sebuah kondisi ketika aliran darah ke plasenta terganggu, yang dapat memicu kenaikan tekanan darah dan berisiko merusak organ tubuh. Dengan demikian, WHO menyarankan penambahan suplemen kalsium bagi ibu hamil sebagai langkah pencegahan terhadap kondisi ini.

Berapa Banyak Kalsium yang Diperlukan?

Angka kecukupan kalsium untuk ibu hamil lebih besar daripada orang dewasa biasa, dan besarannya bervariasi tergantung pada usia ibu serta fase kehamilan yang sedang dijalani.

Merujuk pada Web MD, ibu hamil yang berusia 19-30 tahun direkomendasikan mengonsumsi sekitar 1.000 mg kalsium setiap hari, sedangkan yang berusia 31-50 tahun disarankan mengambil 1.300 mg per hari.

Jumlah ini akan semakin bertambah pada trimester kedua serta ketiga — periode ketika pertumbuhan tulang janin berlangsung sangat cepat — sehingga kecukupan kalsium harus lebih besar dibandingkan saat trimester awal.

20 Sumber Kalsium yang Baik untuk Ibu Hamil

Dirangkum dari Mom Junction dan Web MD, berikut adalah beragam makanan dan minuman yang mengandung kalsium tinggi dan dapat menjadi opsi menu harian untuk ibu hamil.

1. Susu — berisi sekitar 306 mg kalsium per gelas (berdasarkan data USDA), hampir menutupi 31% kebutuhan harian.
2. Jeruk — mengandung lebih dari 50 mg per buah.
3. Kurma — memberikan kira-kira 15 mg per buah.
4. Buah ara kering — sekitar 162 mg per 100 gram, sekaligus kaya serat serta nutrisi lainnya.
5. Sawi pakcoy — lebih dari 90 mg per satu sajian.
6. Oatmeal — mengandung sekitar 80 mg per 100 gram.
7. Daun kelor — menyediakan 30 mg per sajian, juga ampuh untuk menekan risiko malnutrisi, anemia, serta komplikasi kehamilan.
8. Kacang almond — sekitar 80 mg per 30 gram, pas dijadikan camilan sehat harian.
9. Brokoli — sekitar 47 mg per sajian, serta kaya zat besi yang membantu mencegah anemia.
10. Tahu — 253 mg per sajian, berperan dalam mengurangi risiko hipertensi dan preeklamsia.
11. Yoghurt — sekitar 415 mg per gelas.
12. Keju cheddar — sekitar 307 mg per 50 gram.
13. Salmon — sekitar 20 mg per 100 gram daging.
14. Ikan sarden — sekitar 325 mg per 80 gram.
15. Sereal — kandungannya bervariasi antara 100-1.000 mg per sajian, praktis serta mudah dinikmati saat sarapan.
16. Minuman ekstrak kedelai — mengandung 80-500 mg per gelas.
17. Sayur bayam — sekitar 99 mg per 100 gram.
18. Aprikot — sekitar 15 mg per 100 gram, dapat dipadukan dengan buah ara kering.
19. Delima — sekitar 10 mg per buah, juga punya vitamin C serta zat besi.
20. Kacang tanah — sekitar 92 mg per 100 gram.

Strategi untuk Mencukupi Kalsium Harian

• Konsumsi susu serta produk turunannya, misalnya yoghurt, dengan jadwal yang konsisten.
• Masukkan ikan dan makanan laut lain seperti bandeng, teri, sarden, maupun salmon ke dalam menu makanan sehari-hari.
• Tambahkan sayuran berdaun hijau serta beragam kacang-kacangan — misalnya bayam, daun kelor, almond, dan kedelai — ke dalam hidangan keseharian.
• Pertimbangkan pemakaian suplemen kalsium yang aman serta telah teruji jika memang dirasa perlu.

Dengan berbagai upaya tadi, kemungkinan terjadinya defisiensi kalsium selama kehamilan dapat ditekan sekecil mungkin. Memperhatikan jumlah kalsium yang masuk agar selaras dengan kebutuhan harian tetap menjadi hal yang utama, demi memastikan tulang dan bayi yang kuat serta sehat di sepanjang kehamilan.